Durante queste settimane, le giornate di ragazzi e bambini rischiano di essere fatte di lunghe e noiose ore davanti alla tv, durante le quali si smangiucchiano cibi ipercalorici e poco sani. Inevitabile cadere in tentazione. Come aiutare i nostri figli a superare questa emergenza senza aumentare di peso? Secondo la dottoressa Federica Almondo, Nutrizionista della Sandonato Medica, è importante partire col piede giusto, scandendo le nostre giornate di orari e attività regolari.
“La mattina, la sveglia dovrebbe suonare alla solita ora (più o meno!). Attenzione a non restare in pigiama tutta la giornata; facciamo indossare ai ragazzi dei vestiti comodi, come una tuta da ginnastica”.
La colazione è, come sempre, il pasto più importante che dà l’energia necessaria per la giornata: “Con po’ di zuccheri semplici e tante proteine, ci si garantisce una colazione equilibrata che permette di rimanere sazi per più tempo”. Una mossa strategica per evitare che i ragazzi vadano alla ricerca di cibi dolci per qualche ora.
La colazione ideale? “Ad esempio, prepariamo dei pancake con cioccolato fondente e scaglie di mandorle o con miele o marmellata e frutta fresca”. E per evitare i fuori pasto? “Il modo migliore per impedire che i ragazzi e i bambini mangino troppo, in particolare fuori pasto, è far sì che non si annoino”.
COME NON FARE ANNOIARE BAMBINI E ADOLESCENTI A CASA
Ecco alcune attività che si possono organizzare in casa, anche per avvicinare i ragazzi ad una alimentazione più sana. “Per i più piccoli, possiamo stampare delle immagini di diverse verdure da colorare, per poi presentargliele facendo assaggiare loro la verdura che hanno colorato. Per i più grandicelli, invece, un esperimento interessante e divertente è quello di lasciar piantare loro i legumi, mentre ci si prepara a cucinarli, per poi seguire la crescita in questi giorni di quarantena.
CONSIGLI PER LA MERENDA
Per la merenda pomeridiana dei nostri figli possiamo far provare loro anche delle merende salate e alternative a quelle dolci (soprattutto a base di merendine industriali), così come una fetta di pane con l’olio, un pezzetto di parmigiano con un pochino di pane integrale tostato e con un filo di miele o marmellata, un bicchiere di latte e cacao o della frutta secca accompagnata da una spremuta d’arancia (al posto dei succhi di frutta industriali).
Ogni tanto, possiamo concedere una fetta di pane integrale con della crema di nocciole, ma scegliamone una con pochi zuccheri e molte proteine (confrontate le etichette). Approfittando del maggior tempo trascorso in casa, prepariamo, insieme ai ragazzi, dei dolci con pochi zuccheri e con una buona dose di proteine come, ad esempio, una torta di mandorle e carote o pancake fatti da loro stessi, da consumare in sostituzione delle merendine confezionate; provate anche a cucinare dei muffin salati con uova e prosciutto”. Basta navigare in rete: esistono tante ricette e voi scegliete quelle più sane, che il gusto è assicurato. Queste sono indicazioni adatte all’alimentazione di bambini, ma anche di ragazzi delle scuole elementari e medie.
QUALCHE IDEA SANA E SFIZIOSA PER GLI ADOLESCENTI
Per gli adolescenti, la gestione dell’alimentazione è ben diversa, perché sono autonomi e scelgono da soli il cibo da mangiare. Per questo motivo, è molto importante fare la spesa con accortezza. “Noi mamme dobbiamo evitare di acquistare patatine e snack vari e tenere in casa alimenti sani, come yogurt greco, frutta secca e fresca, che possono essere anche miscelati per rendere la merenda o la colazione più gustose. In questo modo, possiamo cogliere l’occasione di riscoprire sapori alternativi, come la ricotta con un po’ di cacao o marmellata, oppure parmigiano in monoporzioni, o ancora lupini gialli da sgranocchiare.
Un altro aspetto importante è che gli adolescenti spesso mangino per noia; cerchiamo, quindi, di tenerli impegnati in piccole routine giornaliere per la gestione della casa. Possiamo evitare che si ingozzino di cibo spazzatura, insegnando loro a cucinare.
Cerchiamo delle ricette sfiziose che possano essere di loro gradimento, ma non troppo caloriche. Ad esempio, si possono preparare dei mini-panini con l’hamburger, facendo anche il pane in casa con la farina integrale. Accompagniamo il panino con della lattuga, pomodori e cetrioli e, perché no, delle salse leggere fai da te.
Un’altra ricetta molto amata dagli adolescenti e, al contempo, non particolarmente calorica, sono le crepes salate; evitiamo troppi insaccati e i formaggi grassi (facili e veloci, ma deleteri per la salute) e scegliamo, invece, fesa di tacchino o prosciutto crudo di qualità e formaggio fresco light, oppure optiamo per una versione vegetariana con verdure e formaggio.
Uno snack alternativo veramente semplice da preparare e gustoso può essere composto da chips croccanti di patate dolci (patate americane rosse e patate viola) con un indice glicemico relativamente basso, cotte al forno, magari speziate, ad esempio, con la paprica o con pepe rosa e una goccia di lime”.
