Benvenuto autunno, una stagione durante la quale si deve preparare l’organismo ad affrontare il “sali e scendi” del termometro che innalza la percentuale di rischio di essere colpiti da influenza e da raffreddore. In attesa anche delle basse temperature dell’inverno, mai come in questo periodo, la prevenzione deve essere il must per arginare le malattie di stagione. Attenzione particolare va data specialmente ai bambini, che con gli anziani rappresentano la cosiddetta categoria a rischio, essendo dotati di un sistema immunitario in fase di sviluppo. Per rendere i piccoli fino a 10 anni meno vulnerabili all’attacco di virus e batteri che popolano in locali chiusi e affollati come asili e scuole, occorre intervenire grazie a una dieta bilanciata, che possa supportare il loro benessere.

IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE CONTRO L’OSSIDAZIONE

L’alimentazione gioca un ruolo determinante in questa fase. Come afferma la dottoressa Roberta Zelaschi Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell’Alimentazione: “Sono numerosi gli studi scientifici che hanno individuato come alcuni fattori dietetici siano in grado di influenzare la risposta immunitaria dell’organismo nei confronti degli agenti esterni. Già durante la vita fetale e nei primi mesi di vita del bambino, la nutrizione svolge un ruolo essenziale per il corretto sviluppo del sistema immunitario. La malnutrizione da ridotto apporto calorico-proteico soprattutto nelle prime fasi di vita influisce negativamente su tutti i componenti del sistema immunitario”.

Nella dieta dei bambini che dovrebbe essere sana e varia, i genitori dovrebbero inserire alimenti ricchi di antiossidanti. Infatti,”Le cellule immunitarie possono venire danneggiate dall’esposizione all’ossigeno. L’ossidazione produce sostanze nocive che prendono il nome di radicali liberi. L’equilibrio tra sostanze antiossidanti e pro-ossidanti (composti responsabili del danno ossidativo) nella dieta è importante per garantire un corretto funzionamento delle cellule immunitarie. A dirlo sono diversi studi che hanno rilevato come diete ricche in sostanze nutritive dotate di proprietà antiossidanti siano correlate a una ridotta incidenza di molte malattie, tra cui il cancro.

Non a caso, una buona dose di antiossidanti è consigliata per tutto l’anno e risulta ancor più utile soprattutto per prevenire le malattie tipiche della stagione fredda che potrebbero sopraggiungere.

DIETA VARIA E EQUILIBRATA

Anche se i piccoli storcono spesso il naso, gli chef di casa devono puntare su verdura e frutta, su cereali integrali e proteine vegetali, ma anche su prodotti ittici e olio di oliva extra vergine, ricco di Omega 3.

Per potenziare le difese dell’organismo, l’esercito dei nostri soldati buoni, è importante scegliere cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, fragole, broccoli, cavolfiori, peperoni, ma anche di Vitamina E, fondamentale per neutralizzare i radicali liberi. Anche la vitamina D, fornita da salmone, tonno, sardine, ma anche da burro, formaggi e latticini, ha un ruolo determinante. “Anche le Vitamine del gruppo B vantano un’essenziale ruolo immuno-protettivo: la vitamina B1 contenuta nella carne, nei cereali, nelle noci e nei legumi è utile soprattutto nei casi di stress e stanchezza, la vitamina B12 presente soprattutto nel latte, nelle uova, nei cereali e nelle verdure a foglia larga è anch’essa indicata in condizioni di stress e affaticamento, così come la vitamina B6, contenuta nel latte, carne, cereali e frutta. È coinvolta nella sintesi delle citochine, importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario. La Vitamina B12 è presente nella carne, nel tuorlo d’uovo, nel pesce e nei formaggi, ma non si trova negli alimenti di origine vegetale e stati di carenza possono causare una riduzione del numero di linfociti”.  Non dimentichiamoci degli oligoelementi, importanti per mantenere l’efficienza del sistema di difesa. Minerali preziosissimi nella produzione di cellule del sistema immunitario, Ferro e Zinco sono due minerali fondamentali per il corpo, in quanto stimolano la produzione anticorpale; spinaci, cacao, sesamo, lenticchie, fagioli, barbabietole, noci e anacardi  rappresentano delle buone fonti di ferro; quantità apprezzabili di zinco, per esempio, si trovano nella frutta secca oleosa (in particolare, in anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle) e in alcuni legumi come i ceci e i fagioli. Lo zinco è un potente antiossidante con azioni antivirali. “Anche il Selenio ha un’importante funzione antiossidante e contribuisce ad aumentare le difese immunitarie, migliorando la produzione di anticorpi. La sua azione risulta potenziata in associazione alla vitamina E. Pistacchi e noci del Brasile sono alimenti ricchi in selenio. Il selenio può anche essere assunto attraverso ortaggi arricchiti, come le patate o le carote al selenio”.  La maggior parte delle vitamine e i minerali vengono assunte principalmente attraverso frutta e verdura “fresche”: più sono conservate, più sono povere di nutrienti. Ecco perché si può fare uso di integratori preferendo vitamine e minerali “naturali” e non di sintesi.

L’INTESTINO IN PRIMA LINEA PER LE DIFESE IMMUNITARIE

La salute dell’intestino corrisponde al funzionamento corretto del sistema immunitario e all’equilibrio di tutto l’organismo, visto che proprio in quest’organo è presente la maggior quantità di cellule del sistema immunitario.

Ecco perché anche cibi probiotici, come yogurt e formaggi devono entrare di diritto nella dieta dei nostri bambini, ma anche degli adulti per riequilibrare il microbiota intestinale.” Si consiglia anche il consumo di probiotici e prebiotici che, mantenendo un corretto equilibrio della flora batterica intestinale, migliorano le funzionalità dell’organismo e potenziano le difese immunitarie”. I bimbi sono golosi amano il dolce, ma per evitare che ingeriscano cibi troppo ricchi di zuccheri, ma anche di additivi e poveri dal punto di vista nutrizionale, meglio optare per cibi sani cucinati in casa con ingredienti di qualità e il meno processati possibile, perché l’eccesso di zuccheri altera la flora intestinale. Anche la natura ci viene in aiuto e, nel cambio di stagione, sarebbe l’ideale aiutarsi con sostanze naturali dalle proprietà antinfiammatorie e anche decongestionanti.

“Le proteine difendono il nostro corpo dalle infezioni (immunoglobuline). In particolare alcuni aminoacidi come la glutamina e l’arginina rappresentano un substrato energetico essenziale per le cellule intestinali e stimolano l’attività dell’apparato linfoide intestinale. L’arginina si trova principalmente nella carne, mentre la glutamina si trova soprattutto nel latte e nei formaggi. Anche le spezie e le erbe aromatiche con cui insaporiamo i cibi possono riservare molti benefici: aglio e cipolla utilizzati nella preparazione dei piatti, oltre ad essere ricchi di vitamine e sali minerali, hanno proprietà antisettiche. Alcune spezie, come curry, paprika e peperoncino, sono fonti di acido acetilsalicilico, ad azione antinfiammatoria. Rosmarino e basilico rappresentano invece una buona fonte ferro e di vitamine C e A. Utili per rafforzare le difese immunitarie sono anche zafferano e curcuma grazie al contenuto di vitamina A e curcumina, sostanza con proprietà antinfiammatorie.

LO STILE DI VITA CORRETTO

“È fondamentale anche l’apporto di liquidi. Oltre all’acqua come principale fonte di idratazione, si possono assumere bevande calde, come infusi e tisane ricche di vitamine e flavonoidi”. Il corretto stile di vita, come sempre gioca un ruolo determinante: quindi, via libera all’attività fisica e a tanto movimento, sia per gli adulti, sia per i bambini. Anche il sonno è molto importante per il sistema immunitario dei piccoli: quando si dorme, il corpo elimina le tossine e rigenera le cellule. Ecco perché, per favorire un buon riposo, bisogna evitare che i bambini stiano davanti al cellulare o al PC fino a tarda notte, perché un sonno disturbato non è un sonno ristoratore.

Per informazioni e prenotare una visita specialistica dietologica con la specialista, è possibile compilare l’apposito form.

Ci risiamo, ci si avvicina al Natale ed è inevitabile, complice il marketing, ma anche la nostra golosità, eccedere col cibo e, soprattutto con i dolci. A ben vedere, infatti, già da novembre gli scaffali dei supermercati presentano panettoni e pandori, dolci e dolcetti, cotechini e chi più ne ha più ne metta. Le tentazioni sono sempre state a portata di mano, o meglio, di palato, ma basta un po’ di disciplina. Poiché i giorni di festa si possono contare sulle dita di una mano e, ancora, devono venire, cerchiamo, in questo periodo di regolarci, rispettando quello che viene definito come il bilancio calorico quotidiano.

I SEGRETI PER EVITARE GLI ECCESSI

In sostanza: non eccediamo, senza, tuttavia, rinunciare ai pasti principali.  Infatti, è importante iniziare la giornata con energia facendo una buona colazione per evitare di arrivare a pranzo digiuni e avere il doppio dell’appetito; condizione che ci pone a rischio di eccessi.

Visto il periodo, approfittiamo sia della frutta fresca di stagione, come agrumi e kiwi, per fare il pieno di vitamina C.

Non scordiamoci della frutta secca, un esempio per tutti le mandorle, ricche di proteine vegetali, fibre, grassi salubri, ma di anche magnesio e calcio, e considerate un alimento utile per la salute cardiovascolare e il diabete, oltre che per la gestione del peso.

Non rinunciate al piacere del buon cibo, ma facciamo attenzione a non esagerare con il sale.  Il consumo di cibi troppo salati, come patatine, formaggi soprattutto stagionati, ma anche affettati, favorisce la ritenzione dei liquidi nel nostro corpo.

Sulle nostre tavole non facciamo mai mancare frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa e semi: tutti alimenti ricchi di sostanze antiossidanti e vitamine essenziali per proteggere le cellule dell’organismo dagli attacchi dai radicali liberi, provocati dall’eccesso di grassi in circolo.

ATTENZIONI ALLE PORZIONI

Ad ogni modo, per evitare di ingrassare, durante i giorni di festa, facciamo solo attenzione alle porzioni. Per esempio, se consumiamo una fetta di panettone o di pandoro, evitiamo farciture con creme per non aumentare eccessivamente l’apporto di zuccheri e grassi.  E concediamoci pure un piccolo brindisi: facciamo solo attenzione a non esagerare con alcoolici e soprattutto superalcoolici.

ATTIVITA’ FISICA

Cerchiamo, inoltre, di non trascorrere troppo tempo con le gambe sotto il tavolo, in balia delle tentazioni a cui è difficile rinunciare. Per consumare l’energia introdotta con l’eccesso di cibo durante le festività, si può sempre e comunque aumentare l’attività fisica. E non occorrono grandi programmi: basta una camminata di 30-40 minuti al giorno, a passo veloce, per smaltire quell’eccesso calorico che, oltre a minacciare la nostra silhouette, accelera il nostro processo di invecchiamento fisiologico, sia della pelle, sia dei nostri organi.

L’errore, che molti fanno, è quello di ritenere la crema solare come unico strumento per favorire una abbronzatura corretta. Niente di più sbagliato. La natura, come spesso accade, ci viene incontro offrendoci una serie di alimenti utile per ottenere una pelle abbronzata, di un colore intenso e, soprattutto, uniforme. La parola magica da imparare è betacarotene, precursore della vitamina A, che, stimolando la formazione di melanina (pigmento naturale che è il responsabile della colorazione della nostra cute), è il nutriente principe per raggiungere questo scopo. La domanda è: in quali cibi è facile ritrovarlo? La risposta è lunga.

GLI ALIMENTI RICCHI DI BETACAROTENE: SPAZIO AI VEGETALI

Melone, carota, zucca, albicocca, arance, kaki, patate dolci sono dei naturali fornitori di questo nutriente. Il betacarotene che è presente anche in pomodori, anguria, peperoni rossi (che sono anche antinfiammatori), ideali, insomma, per una tavola estiva.

Se preferite le verdure a foglia verde, invece, la scelta dovrebbe andare a lattuga, broccoli (per il selenio, fondamentale per combattere l’invecchiamento della vostra pelle), verza, spinaci, cicoria, rucola.

Entrando nello specifico, se volete andare sul sicuro, bisogna fare il pieno di carote che sono l’alimento per antonomasia in tema di abbronzatura visto che contengono ben 1200 microgrammi di vitamina A ogni 100 grammi di prodotto. Meglio ancora se cotte o mangiate con pochissimo olio.

Lo sapevate che anche il radicchio è un notevole fornitore di betacarotene? Pensate che, da solo, offre quasi la metà di vitamina A e betacarotene contenuti nelle carote.

La frutta gialla, come pesche, meloni (contiene un sesto di betacarotene, rispetto alle carote) e, soprattutto, albicocche (sono al primo posto di una ipotetica classifica), come detto, abbonda di betacarotene e visto che in estate si tende a mangiare qualcosa di fresco, una bella macedonia con questi alimenti è una fonte importante per facilitare la vostra abbronzatura.

Tra i frutti rossi, invece, se siete golosi di ciliegie, sappiate che sono quelli che contengono la quantità più elevata di betacarotene rispetto, ad esempio, a lamponi e fragole (comunque, utili).

Anche il sedano ha la sua importanza in una tavola adibita per abbronzarsi più facilmente, magari centrifugandolo.

Nella vostra dieta, comunque, a prescindere, occorre abbondare con alimenti ricchi di acqua (fondamentale per l’idratazione della cute), sali minerali e vitamine, ogni giorno dell’anno, ma in particolare in estate!

A questo punto buona spesa, buon appetito e soprattutto buona abbronzatura!

Durante queste settimane, le giornate di ragazzi e bambini rischiano di essere fatte di lunghe e noiose ore davanti alla tv, durante le quali si smangiucchiano cibi ipercalorici e poco sani. Inevitabile cadere in tentazione. Come aiutare i nostri figli a superare questa emergenza senza aumentare di peso? Secondo la dottoressa Federica Almondo, Nutrizionista della Sandonato Medica, è importante partire col piede giusto, scandendo le nostre giornate di orari e attività regolari.

“La mattina, la sveglia dovrebbe suonare alla solita ora (più o meno!). Attenzione a non restare in pigiama tutta la giornata; facciamo indossare ai ragazzi dei vestiti comodi, come una tuta da ginnastica”.

La colazione è, come sempre, il pasto più importante che dà l’energia necessaria per la giornata: “Con po’ di zuccheri semplici e tante proteine, ci si garantisce una colazione equilibrata che permette di rimanere sazi per più tempo”. Una mossa strategica per evitare che i ragazzi vadano alla ricerca di cibi dolci per qualche ora.

La colazione ideale? “Ad esempio, prepariamo dei pancake con cioccolato fondente e scaglie di mandorle o con miele o marmellata e frutta fresca”. E per evitare i fuori pasto? “Il modo migliore per impedire che i ragazzi e i bambini mangino troppo, in particolare fuori pasto, è far sì che non si annoino”.

COME NON FARE ANNOIARE BAMBINI E ADOLESCENTI A CASA

Ecco alcune attività che si possono organizzare in casa, anche per avvicinare i ragazzi ad una alimentazione più sana. “Per i più piccoli, possiamo stampare delle immagini di diverse verdure da colorare, per poi presentargliele facendo assaggiare loro la verdura che hanno colorato. Per i più grandicelli, invece, un esperimento interessante e divertente è quello di lasciar piantare loro i legumi, mentre ci si prepara a cucinarli, per poi seguire la crescita in questi giorni di quarantena.

CONSIGLI PER LA MERENDA

Per la merenda pomeridiana dei nostri figli possiamo far provare loro anche delle merende salate e alternative a quelle dolci (soprattutto a base di merendine industriali), così come una fetta di pane con l’olio, un pezzetto di parmigiano con un pochino di pane integrale tostato e con un filo di miele o marmellata, un bicchiere di latte e cacao o della frutta secca accompagnata da una spremuta d’arancia (al posto dei succhi di frutta industriali).

Ogni tanto, possiamo concedere una fetta di pane integrale con della crema di nocciole, ma scegliamone una con pochi zuccheri e molte proteine (confrontate le etichette). Approfittando del maggior tempo trascorso in casa, prepariamo, insieme ai ragazzi, dei dolci con pochi zuccheri e con una buona dose di proteine come, ad esempio, una torta di mandorle e carote o pancake fatti da loro stessi, da consumare in sostituzione delle merendine confezionate; provate anche a cucinare dei muffin salati con uova e prosciutto”. Basta navigare in rete: esistono tante ricette e voi scegliete quelle più sane, che il gusto è assicurato. Queste sono indicazioni adatte all’alimentazione di bambini, ma anche di ragazzi delle scuole elementari e medie.

QUALCHE IDEA SANA E SFIZIOSA PER GLI ADOLESCENTI

Per gli adolescenti, la gestione dell’alimentazione è ben diversa, perché sono autonomi e scelgono da soli il cibo da mangiare. Per questo motivo, è molto importante fare la spesa con accortezza. “Noi mamme dobbiamo evitare di acquistare patatine e snack vari e tenere in casa alimenti sani, come yogurt greco, frutta secca e fresca, che possono essere anche miscelati per rendere la merenda o la colazione più gustose. In questo modo, possiamo cogliere l’occasione di riscoprire sapori alternativi, come la ricotta con un po’ di cacao o marmellata, oppure parmigiano in monoporzioni, o ancora lupini gialli da sgranocchiare.

Un altro aspetto importante è che gli adolescenti spesso mangino per noia; cerchiamo, quindi, di tenerli impegnati in piccole routine giornaliere per la gestione della casa. Possiamo evitare che si ingozzino di cibo spazzatura, insegnando loro a cucinare.

Cerchiamo delle ricette sfiziose che possano essere di loro gradimento, ma non troppo caloriche. Ad esempio, si possono preparare dei mini-panini con l’hamburger, facendo anche il pane in casa con la farina integrale. Accompagniamo il panino con della lattuga, pomodori e cetrioli e, perché no, delle salse leggere fai da te.

Un’altra ricetta molto amata dagli adolescenti e, al contempo, non particolarmente calorica, sono le crepes salate; evitiamo troppi insaccati e i formaggi grassi (facili e veloci, ma deleteri per la salute) e scegliamo, invece, fesa di tacchino o prosciutto crudo di qualità e formaggio fresco light, oppure optiamo per una versione vegetariana con verdure e formaggio.

Uno snack alternativo veramente semplice da preparare e gustoso può essere composto da chips croccanti di patate dolci (patate americane rosse e patate viola) con un indice glicemico relativamente basso, cotte al forno, magari speziate, ad esempio, con la paprica o con pepe rosa e una goccia di lime”.

In questo periodo delicato è bene avere pensieri positivi e fare anche progetti a breve termine.

Possiamo ad esempio iniziare prendendoci cura di noi stessi, del nostro benessere e di quello dei nostri cari.

Cosa ne dite di seguire una dieta detox lampo? Di solito, queste diete disintossicanti durano a lungo e vanno seguite sotto il controllo di un professionista, ma quella che oggi propone Federica Almondo, Nutrizionista della Sandonato Medica, dura solamente 3 giorni, il tempo sufficiente per disintossicarci e per sentirci più leggeri ed energizzati.

Per semplificare, in una dieta detox, l’introito calorico giornaliero, che non deve essere eccessivo, andrebbe suddiviso come segue: circa il 60-80% delle calorie dovrebbero provenire da verdure, mentre il restante 20-40% sarebbe da ricavare da legumi, cereali e pseudocereali.

Via libera, dunque a fave, a lenticchie, a ceci, a fagioli e piselli, a lupini, all’amaranto, alla quinoa, al riso, al mais e al teff.

Ma non è tutto, poiché per portare a termine un programma davvero disintossicante, occorre eliminare categoricamente una serie di alimenti. Ecco quali:

• Caffè e tutte le bevande e gli alimenti che contengono sostanze eccitanti
• Vino e alcoolici
• Zucchero: non solo quello che aggiungiamo alla tisana, ma tutto quello contenuto negli alimenti come, ad esempio, nei succhi di frutta.
• Sale: tutto il sale di cui abbiamo bisogno lo possiamo ricavare dalla quantità di verdure che consumeremo.
• Alimenti ricchi di glutine, come orzo, frumento, farro, avena e segale, pesanti e lunghi da digerire e da metabolizzare per il nostro organismo.
• Tutti i cibi con grassi saturi, quindi proibiti i grassi animali.
• Tutti i cibi sintetici, come dolcificanti, ma anche trans come le margarine.

Scarica subito il file pdf con la dieta detox lampo che ci propone la Dott.ssa Almondo: Dieta-Detox-Almondo (1)

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